25 лютого 2016
У гонитві за стрункою фігурою часто ми жорстко урізуємо раціон, повністю відмовляючись від хліба, масла, шоколаду. Але так чи шкідливі насправді ці продукти? – SHAPE допоможе розібратися.
Плануючи раціон, найпростіше «йти по схемі». Ми знаємо, що найбільш корисними є овочі, свіжі фрукти і зелень, нежирне м’ясо курки і яловичину. А значить, їх-то і залишимо в своєму меню … А ось «сумнівні» через калорійності, високого вмісту жиру або холестерину – викреслимо. Але ми забуваємо, що з кожним продуктом, від якого бездумно відмовляємося, ми робимо біднішими свій раціон. І що чим більш жорсткі рамки собі встановлюємо, тим легше зірватися. В кінцевому підсумку їсти можна все, але потроху. І більшість продуктів не такі вже й погані, як ми думаємо. Ось лише кілька яскравих прикладів. З макаронними виробами, якщо ви намагаєтеся знизити вагу, потрібно бути дуже обережними. Більшість тих, що продаються в магазинах, зроблені з рафінованого борошна з додаванням рослинної або вершкового масла і яєць. Вони дійсно калорійні! Тому, якщо вам дуже хочеться пасти, спробуйте відшукати спагетті або фузілі з нерафінованої муки: вони і насичують краще, і ГІ у них знову ж порівняно невисокий: не більше 40.
хліб
Ми затвердили цю «істину»: хочеш скинути вагу – перестань є борошняне і солодке. Тому, починаючи худнути, багато хто з нас насамперед відмовляються не тільки від булок і тортів, а й від хліба. На тій підставі, що в ньому багато калорій і вуглеводів.
Насправді: Про хліб можна сказати і багато хорошого, якщо мова йде про цельнозерновом продукті. І стільки ж поганого, якщо ми говоримо про тих батонах, що продаються в більшості наших булочних. «Звичний нам хліб практично повністю позбавлений своїх корисних властивостей, тому що він випікається з рафінованої (тобто очищеної) борошна, – пояснює АНДРІЙ полірується, к.м.н., головний лікар багатопрофільної клініки« Союз ». – З точки зору дієтології все, що він може нам дати, – це енергія у вигляді глюкози. Інша справа – зерновий хліб з борошна грубого помелу. Це чудове джерело клітковини, а глікемічний індекс у нього значно нижче, чим у білого. Тому він не провокує скачки цукру в крові, в меншій мірі сприяє збільшенню ваги ». Але навіть його не слід їсти у другій половині дня. Для полудня і вечері краще вибрати інші джерела клітковини: овочі.
Вершкове масло
У 1 столовій ложці – 100 кілокалорій і більше 10 грамів жиру … Та це не впишеться ні в одну дієту, – обурено вигукуємо ми. І, начитавшись про те, що вершкове масло до того ж підвищує рівень холестерину, міняємо його на рослинне і маргарин.
Насправді: Вершкове масло менш калорійне, чим рослинне (в столовій ложці оливкової – 119 ккал). І це продукт корисний, багатий вітаміном А, який відповідає за зір, Е, без якого немислимі красива шкіра, нігті, волосся, еластичні м’язи, і D, необхідним для кісткової системи. Багато в ньому і незамінних амінокислот, які наш організм може отримати тільки з їжею. «Інша справа, що споживати вершкове масло треба розумно, – пояснює АНТОНИНА ДУДНИК, лікар-дієтолог клініки« Міський курорт ». – Краще додавати його в готові страви: якщо на ньому смажити, вітамінів не залишиться. Не перевищуйте норму: 30 г в день. І не забувайте про те, що по-справжньому корисний тільки продукт високої якості. У маслі є і холестерин, але шкідливим він стає при надмірному споживанні жирної їжі. Вчені з Tufts Medical School провели цікавий експеримент: протягом тривалого часу вони тримали лабораторних тварин на дієті з високим вмістом вершкового масла. У підсумку ті додали у вазі, проте рівень холестерину в їх крові залишився колишнім. Для вірності дослідники повторили досвід кілька разів і прийшли до висновку, що вершкове масло не завжди підвищує холестерін.А в малих дозах він корисний, оскільки бере участь в побудові стінок судин ».
шоколад
Ворог будь худне панянки, найбільш невдалий вибір, коли вам хочеться солодкого. Велика кількість не тільки вуглеводів, але і жирів, багато калорій (до 700 ккал в одній плитці) і все це … при повній марності продукту?
Насправді: Якщо розібратися, жир і цукор, які ми отримуємо з шоколадом – це основні постачальники енергії, необхідної кожній людині. У ньому багато магнію і калію, які потрібні для нормальної роботи м’язів і нервової системи. Так що спортсмену аж ніяк не гріх з’їсти шоколаду. Тільки робити це слід правильно. «При грамотному підході дана солодкість цілком може стати частиною здорової збалансованої дієти, – каже Антоніна Дудник. – Ретельно вибирайте плитку: її калорійність може коливатися від 400 до 700 ккал. І краще віддати перевагу тим, чия енергетична цінність не перевищує 500 ккал. Вибирайте гіркий шоколад з великим вмістом какао-бобів: в цих сортах більше мікроелементів і білків. Тоді як в молочному і білому занадто багато жиру, а ось поживних речовин замало. Варто відмовитися і від плиток з начинкою. І навіть темний шоколад споживати дозовано: в день можна з’їсти всього 30-40 грамів, причому бажано в першій половині дня ».
горіхи
Ставлення до них неоднозначне. З одного боку, горіхи добре втамовують голод і ними можна ситно перекусити навіть на ходу, з іншого – під час цього перекусу ви непомітно для себе отримаєте вагому порцію жиру і калорій. Так чи не простіше від них відмовитися?
Насправді: Горіхи і правда містять багато жиру (в 30 грамах волоських – 18 г, в тій же кількості мигдалю – 14 г) та й калорій в них досить (від 200 на 30 г). Однак що містяться в них моно- і поліненасичені жири дуже корисні для судин, так як знижують рівень «поганого» холестерину (пригорща мигдалю зменшує його на цілих 4%). І при всій своїй високій енергетичній цінності вони допомагають нам не погладшати, оскільки багаті білками, які прискорюють метаболізм; дуже добре втамовують голод. Доведено, що якщо перед основним прийомом їжі ви з’їсте трохи мигдалю або кешью, то під час трапези споживете менше калорій. Головна рекомендація: не їсти горіхи безконтрольно. Відрахуйте собі з пакетика 6, максимум – 12 штучок.
Існує думка, що в них міститься дуже багато «поганого» холестерину, який провокує серцево-судинні захворювання. Що це «важкий» продукт, який погано засвоюється і до того ж дуже часто сприяє виникненню алергії.
Насправді: В одному середньому яйці всього 63 ккал, 4 г жиру (виключно в жовтку) і 6 г білка, який з цього продукту засвоюється на 93,7% – краще, чим з яловичини, риби, птиці. У цьому продукті багато вітамінів Е, D, К, групи В, біотину, необхідної кожній жінці фолієвої кислоти, фосфору, кальцію, магнію … Холестерин в них теж є. Але тут же присутній і лецитин – антагоніст харчового холестерину, який грає важливу роль в профілактиці атеросклерозу. «В останні роки встановлено, що яйця не підвищують в організмі рівень« поганого »холестерину низької щільності, – підтверджує лікар Андрій полірують. – Так що ризик яєчної дієти в цьому плані невеликий. Але яйця – продукт алергенний, так що не варто їсти їх більше 4-6 штук на тиждень ».