15 серпня 2019
Фітнес-блогер і адепт здорового харчування Яна Степанова більше 10 років проводить силові і високоінтенсивні кардиотренировки в щоденному режимі, і майже стільки ж років вона не вживає в їжу продукти тваринного походження. Ми попросили Яну розповісти про те, як побудувати раціон при великих фізичних навантаженнях веганам без втрат життєвої енергії.
Коли мені було 20 років, я вперше замислилася про те, що я їм. Тоді я працювала в Японії моделлю. Ця країна відкрила для мене інший погляд на харчування і ставлення до свого здоров’я. Здається, абсолютно кожен житель цієї країни знає секрет краси і молодості.
Я твердо вирішила, що перейду на вегетаріанство. Але на ділі все виявилося важче. Повернувшись додому, я зіткнулася з нерозумінням близьких і неможливістю знайти якісні вегетаріанські продукти, крім цього, я навіть не знала, як приготувати більшість страв з щоденного раціону японців. А ось відмовитися від м’яса виявилося легко. Лише через 2 роки я перейшла на чисте веганство. Згодом близькі звикли до того, що в ресторані я замовляю чай або стакан води, а замість великої тарілки з м’ясом – легкий салат.
Спорт і веганство
Спортом я займаюся з 14 років. Ніякої різниці між відмовою від м’яса і харчуванням до веганства я не помітила. Мені як і раніше не доставляло праці займатися кардіо і ходити на групові тренування. У той період часу я не думала про рельєф і не заглиблювалася в нюанси занять.
Тільки через два роки я вирішила, що хочу розвиватися в спорті, покращувати свої показники з кожним днем, а для це мені вже потрібен професійний підхід не тільки до тренувань, але і раціону харчування.
Я знайшла грамотного фахівця, з яким ми проаналізували моє меню і стали стежити за правильним розподілом БЖУ.
Як набрати норму білка веганів?
Якщо людина не займається силовими тренуваннями, то він може обмежиться 1 г білка на 1 кг ваги, якщо ж спорт – невід’ємна частина вашого життя, то вам варто вживати 1,5 – 2 г білка на 1 кг.
При старанних заняттях спортом переді мною постало питання: як же набирати норму білка? Досконально вивчивши літературу, я дізналася, що в рослинній їжі є звістка спектр білка і амінокислот, необхідних нашому організму. Рослинна їжа сприяє міцним і сильним м’язам і дає результативність в нашому тренувальному процесі. Багато спортсменів, такі як пауерліфтери, віддають переваги рослинному харчуванню, як джерела енергії. Так як же набрати потрібну кількість білків веганів? У вашому меню обов’язково повинні бути:
бобові
Є джерелом рослинного білка для багатьох веганів. У них міститься більше 20 амінокислот. Їх можна їсти як вранці, наприклад, у вигляді нутовой каші, так і в обід, наприклад, у вигляді чечевиці котлет. Такі страви компонуються разом з овочами, які доповнюють прийом їжі клітковиною і вітамінами.
крупи
Здебільшого поступаються бобовим за кількістю білка на 100 грамів продукту в них міститься всього 10 г протеїну, однак зернові не менш популярні серед веганів. Каші на сніданок, гарніри на обід – вони відмінно підходять для повноцінного прийому пиши і багаті великою кількістю складних вуглеводів, які протягом дня зберігають вашу глюкозу в крові в нормі.
пророщені зерна
Проростки нуту, пшениці і гороху є дуже популярними не тільки у веганів, але і в цілому у людей, які стежать за своїм харчуванням. Зараз пророщені зерна можна купити практично в будь-якому магазині. За вмістом білка вони практично не поступаються круп, а ось калорійність у них нижче, наприклад, у нуту всього 116 ккал на 100 г.
горіхи
На 100 г цього продукту припадає в середньому 20 г білка. Однак, незважаючи на їх користь, горіхи дуже калорійні, тому більше жмені в день їсти не варто.
веганські протеїн
Так, у веганів теж є свій протеїн, який вони активно використовують для приготування коктейлів або як добавку до страв. Він проводиться з рослинних продуктів: мигдалю, гороху або рису. Важливо вибирати саме монопродукт, так як в протеїнових сумішах містяться різні підсолоджувачі, які не приносять ніякої користі організму.
На перших етапах серйозних тренувань я вважала кількість білків, щоб зрозуміти: добираю я їх чи ні. Після того, як протягом кількох тижнів бачила, що в моєму меню досить білка, стала просто прислухатися до свого організму. Я дотримуюся принципу 8/16: якщо на протязі 8 годин я тренуюся, у мене два щільних прийому їжі і перекус. У наступні 16 годин я не їм, тільки п’ю воду або трав’яний чай. Це система харчування професійних спортсменів.
Протягом 16 годин організм відновлюється, у нього немає інсулінових стрибків, оптимізується цілий ряд гормонів (тестостерон, кортизон і гормон росту), що сприяє зростанню м’язової маси. Головне налагодити грамотний тренувальний процес, збалансоване рослинне харчування і усвідомлено підходити до вибору продуктів.
І ще одні важливий факт! Почавши правильно харчуватися, розбиратися в питаннях фізіології, я зрозуміла, що функціональне, підтягнуте, здорове тіло з красивою і рівною шкірою, набагато красивіше перекачаних поп. Зараз я більше приділяю уваги функціональним і інтервальним тренуванням, вважаю їх більш фізіологічними для нас без штучно роздутих м’язів. Вони дають гарний рельєф, тренують витривалість, швидкість і координацію. Силові тренування залишилися, але вже більш з усвідомленим підходом.