Від чого залежить ваше здоров’я? Що провокує захворювання, які у вас іноді знаходять? В дусі сучасних уявлень ви напевно назвете харчування, шкідливі звички, рухову активність – але навряд чи згадаєте режим дня. Це щось з життя вихованців дитсадка і школярів, а дорослі люди, слава богу, самі визначають, коли їм лягати спати і йти обідати. А ось і ні: наші циркадні ритми зумовлені, і якщо їм слідувати, можна уникнути багатьох проблем – від зайвої ваги до психічних захворювань. Для того щоб дізнатися, чи порушується ваш циркадний код, пройдіть тест.
Циркадні ритми – це біологічні процеси, які відбуваються в організмі протягом доби. Кожна клітина тіла людини містить в собі годинник, запрограмовані на включення і виключення тисяч різних генів в різний час дня чи ночі.
Жити відповідно до цими природними ритмами – значить зберігати здоров’я, але сучасна цивілізація часто провокує людини відмовлятися від проходження своїм біологічним годинником заради розваг або роботи. Відновлюючи циркадні ритми, ми можемо повернути назад деякі з хронічних захворювань, прискорити процеси одужання і навіть повернути собі гарне здоров’я.
Багато з нас недостатньо багато сплять, чи не дотримуються чіткого режиму харчування, не займаються фізичними вправами – або займаються в не підходящий для цього час. Розуміння того, які чинники порушують роботу ваших циркадних годин, допоможе зробити дрібні зміни, здатні додати до життя довгі роки міцного здоров’я.
фізичне здоров’я
- Чи говорив вам лікар, що у вас надмірна вага? Та ні
- Діагностували у вас преддиабет або діабет? Та ні
- Чи приймаєте ви рецептурні препарати від якогось з наступних хронічних захворювань / станів: ішемічної хвороби серця, кров’яного тиску, підвищеного рівня холестерину, астми, кислотного рефлюксу, болі в суглобах або безсоння? Та ні
- Чи приймаєте ви безрецептурні препарати від кислотного рефлюксу, болю, алергії або безсоння? Та ні
- Чи є у вас проблеми з регулярністю менструального циклу? Та ні
- Чи відчуваєте ви припливи або порушення сну, пов’язані з менопаузою? Та ні
- Чи відчуваєте ви зниження лібідо? Та ні
- Діагностували у вас якусь хворобу, пов’язану з хронічним запаленням, наприклад, розсіяний склероз або запальні захворювання кишечника? Та ні
- Чи відчуваєте ви часті болі в попереку? Та ні
- Діагностували у вас апное сну? Та ні
- Хропете ви? Та ні
- Чи прокидаєтеся ви з закладеним носом або нежиттю? Та ні
- Чи відчуваєте ви часті болі в животі, печію або нетравлення? Та ні
- Чи відчуваєте ви частий головний біль? Та ні
- Втомлюються у вас очі в кінці дня? Та ні
ментальне здоров’я
- Чи часто ви відчуваєте стан тривоги і занепокоєння? Та ні
- Чи часто ви перебуваєте в поганому або пригніченому настрої? Та ні
- Чи є у вас проблеми з увагою і зосередженістю? Та ні
- Чи відчуваєте ви затуманення свідомості або відсутність концентрації? Та ні
- Чи часто ви втрачаєте речі, такі як окуляри, зарядний пристрій, ключі? Та ні
- Забуваєте ви імена й обличчя людей? Та ні
- Покладаєтеся ви на щоденник або списки справ? Та ні
- Чи відчуваєте ви втома в другій половині дня? Та ні
- Чи прокидаєтеся ви з відчуттям втоми? Та ні
- Діагностували у вас посттравматичний стресовий розлад? Та ні
- Діагностували у вас синдром дефіциту уваги і гіперактивності, розлад аутистичного спектру або біполярні розлади? Та ні
- Чи відчуваєте ви потяг до певних видів їжі? Та ні
- Чи відчуваєте ви, що вам не вистачає сили волі, щоб впоратися з харчовими пристрастями? Та ні
- Чи говорили вам, що у вас дратівливий характер? Та ні
- Чи є у вас проблеми з прийняттям рішень? Та ні
поведінкові звички
- Чи робите ви менше 5 тисяч кроків в день? Та ні
- Чи проводите ви менше однієї години в день на вулиці при денному світлі? Та ні
- Чи займаєтеся ви фізичними вправами після 9 години вечора? Та ні
- Чи проводите ви перед сном більше однієї години за комп’ютером, зі смартфоном або перед телевізором? Та ні
- Випиваєте ви після вечері одну або кілька порцій спиртного (коктейлів, вина або пива)? Та ні
- Забуваєте ви пити воду протягом дня? Та ні
- Чи п’єте ви каву, чай або содову з кофеїном в другій половині дня або ввечері? Та ні
- Чи вживаєте ви шоколад, продукти з високим вмістом вуглеводів (пончики, піцу), енергетичні напої для підвищення рівня працездатності? Та ні
- Наїдаєтеся ви досхочу в кінці дня, навіть якщо не голодні? Та ні
- Їсте / п’єте ви що-небудь (крім води) після 7 години вечора? Та ні
- Спіть ви з включеним світлом? Та ні
- Чи завжди ви відводите на сон і відпочинок менше 7 годин на добу? Та ні
- Чи потрібен вам будильник, щоб прокидатися вранці? Та ні
- Чи є у вас звичка надолужувати втрачений сон у вихідні? Та ні
- Чи завжди ви їсте, коли вам пропонують їжу, навіть якщо не голодні? Та ні
Оцініть свої відповіді
Більшість з нас дадуть "да" як мінімум на кілька із запропонованих вище питань. Це не дивно (хоча і ненормально), тому що в житті кожного з нас спостерігається деяке неузгодженість циркадних ритмів.
У розділах, присвячених фізичній і ментальному здоров’ю, багато хто з нас можуть відповісти ствердно на один або два питання, але наявність трьох і більше відповідей "да" в кожному розділі можна вважати ознакою того, що ваші циркадні ритми не оптимальні.
До того ж ви можете порахувати деякі симптоми цілком нешкідливими і незначними, оскільки такі ж ознаки спостерігаються у багатьох ваших однолітків або колег. Однак те, що властиво багатьом, не завжди є нормальним.
У розділі про поведінкових звичках кожну позитивну відповідь вказує на можливий збій в роботі циркадних годин. У багатьох людей зазвичай набирається п’ять або більше відповідей "да", і це означає, що в їх розпорядженні є багато різних способів, які допоможуть їм оптимізувати свій режим дня і залишитися здоровими.